Calendrier de l'Avent sophrologique

Avec les petits bonheurs du quotidien, la respiration,

l’activation du positif, la visualisation…

5 minutes par jour

pour se nourrir de moments de douceur, de calme intérieur, de relaxation, de plaisir,

et s’offrir chaque jour un temps pour soi, jusqu'à Noël.

Si une proposition ne vous convient pas… remplacez-la par la répétition d’une proposition plus inspirante pour vous.

Si vous oubliez un jour…reprenez où vous en êtes, sans vous juger.

Si vous souhaitez pratiquer plus de 5 minutes, faites-le !

1er décembre – Commençons tranquillement : thé ou tisane ?

Prenez un moment pour savourer une boisson chaude que vous aimez et dont vous avez envie, dans un endroit calme. Installez-vous confortablement et prenez juste du plaisir à savourer cette boisson, sans rien faire d’autre (ou alors vous féliciter d’être en train de faire ce que vous faites☺).

C’est bon, même 5 minutes…

2 décembre – Respirer en pleine conscience

Pratiquez la respiration consciente : simplement en étant pleinement présent.e à chaque inspiration et chaque expiration.

Ne forcez pas votre respiration, ne changez rien, laissez-la être naturelle, et observez simplement le chemin de l’air dans le corps, les sensations, les mouvements...

Offrez-vous ces 5 minutes.

3 décembre – Pratiquer quelques relaxations dynamiques ou étirements

Détente corporelle avec quelques mouvements simples ou des étirements.

L'objectif est de libérer les tensions accumulées dans le corps (mouvements rotatifs de la tête, des hanches, éventail, dépoussiérage, ouverture thoracique…).

Votre corps vous remercie pour cette pause de 5 minutes !

4 décembre – Écouter une musique apaisante / dynamisante

Ecoutez une musique douce ou au contraire stimulante.

C’est s’offrir une pause qui fait du bien, déconnecter, se poser, ou stimuler l’envie de bouger, danser, chanter… 5 minutes à soi.

5 décembre – Visualisation positive d'un endroit paisible

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et fermez les yeux.

Visualisez un endroit où vous vous sentez serein.e, tranquille, bien (un jardin, une plage, une forêt, chez vous…), qui vous apporte le calme.

Ressentez et imprégnez-vs de cette atmosphère de paix.

Laissez les choses se faire.

6 décembre – Respiration abdominale

Concentrez-vous sur votre respiration et laissez-là descendre jusque dans le ventre.

Laissez votre ventre se gonfler à l'inspiration et se dégonfler à l'expiration.

C’est tout.Observez simplement ce mouvement sans tenter de le contrôler.

5 minutes d’air vivifiant…

7 décembre – Une promenade en pleine nature (en vrai !)

Allez-vous promener dans la nature... ce peut être simplement dans votre jardin ou un parc si c’est ce qui est possible.

Laissez la nature prendre soin de vous…L'air frais, les sons de la nature, l’odeur de la terre et des végétaux, la beauté des couleurs…

Utilisez vos 5 sens, tout cela apaise et régénère le mental.

8 décembre – Visualisation d'un chemin paisible

Visualisez-vous marchant sur un chemin tranquille, entouré de verdure, sous un ciel clair et lumineux… créez tous les détails possibles.

À chaque pas, vous vous sentez plus léger.e et plus serein.e, porté.e par une sensation de calme profond.

En seulement 5 mn, c’est presque comme si vous y étiez…Comment vous sentez-vous?

9 décembre – Visualisation d’un arbre solide

Visualisez-vous comme un arbre solide, avec des racines profondes dans la terre et des branches s’étendant vers le ciel.

Vous êtes enraciné.e dans votre propre force et votre calme intérieur.

Vous êtes stable et solide, bien ancré.e.

5 minutes avec un corps d’arbre, solide et vibrant à la fois…

10 décembre – Offrir de l’attention aux sensations corporelles

Commencez-vous à attendre le moment de ces 5 minutes ?

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations corporelles : la température de votre peau, les points de contact avec le sol/le support/entre les différentes parties de votre corps, la texture de vos vêtements, les sensations intérieures, les micro-mouvements…

Faites juste ça, mais en pleine conscience, cela détend profondément en ré-orientant l’attention. Très utile quand le mental est agité.

11 décembre – Créer un espace zen

Choisissez un coin de votre habitation comme "espace de détente" et décorez-le avec des éléments qui vous apaisent (plantes, coussins, bougies, juste une image..).

Passez un moment dans cet espace.

Parfois le dessus d’un meuble suffit, un tout petit espace, ou même un fauteuil…tout est possible dès que vous l’associez à votre espace de calme.

Vous pouvez ajouter des éléments doux, comme une couverture moelleuse, un coussin ou une lumière tamisée...

Faites-en un havre de paix…

Ou simplement profitez-en pleinement, vraiment, si vous avez déjà cet espace!

12 décembre – Respiration relaxante

Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement et longuement par la bouche, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre.

Exemple de rythme : inspiration sur 3 ou 4 temps, expiration sur 6 ou 8 temps.

Vous libérez les tensions accumulées et détendez votre système nerveux.

Vous pouvez aussi le faire en fixant réellement une bougie. Ressentez alors comment cette flamme vous éclaire intérieurement.

13 décembre – Pensées de gratitude

Prenez un moment pour nommer intérieurement tout ce dont vous pouvez ressentir être reconnaissant.e. Visualisez-le avec gratitude.

Laissez cette émotion et ces sensations vous envahir et remplir votre cœur.

Cela peut être de petites choses quotidiennes, ou plus profondes de votre vie.

Vous pouvez aussi les écrire… 5 minutes pourraientt devenir trop court…

14 décembre – Visualisation d'une lumière douce

Visualisez une lumière douce et chaleureuse qui vous enveloppe entièrement, vous apportant chaleur, détente, réconfort ou sérénité…

Imaginez que cette lumière chasse toute pensée négative et vous remplit de bien-être, de tout ce dont vous avez besoin.

15 décembre – Respiration carrée 

Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, retenez pendant 4 secondes… et ainsi de suite.

Tranquillement.

A la fin, comme toujours, un petit temps d’observation : sentez-vous le calme mental ? Autre chose ?

16 décembre – Pensée positive : "Aujourd'hui, je choisis..."

Pourriez-vous vous dire : « Aujourd'hui, je choisis … la joie … de voir la beauté et le positif autour de moi …la gratitude …»?

Laissez cette affirmation positive remplir votre esprit et orienter votre journée.

Vous pourriez être étonné.e que ces 5 minutes se répètent en vous à plusieurs moments de la journée…c’est un cadeau.

17 décembre – Un geste de gentillesse, de bienveillance pour soi

Faites plaisir : offrez-vous une belle bougie parfumée, des fleurs, un objet, un livre…

Important de savoir de faire des cadeaux, non ?

18 décembre – Massage des mains

Offrez-vous un moment de bien-être avec vos mains !

Utilisez une crème ou de l'huile essentielle si vous aimez et faites un léger massage, en prenant le temps de vous reconnecter à votre corps, de savourer, de vous donner de la douceur.

5 minutes pour les mains aujourd’hui…Partie remise pour le visage ou les pieds … !

19 décembre – Respiration alternée

Asseyez-vs confortablement.

Utilisez votre pouce pour fermer la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Puis, fermez la narine gauche et ouvrez, puis expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite puis fermez-la. Expirez à gauche, inspir à gauche, fermez, expir à droite, inspir à droite, fermez…

Attention : si 5 minutes est trop, que la tête tourne, arrêtez, tout est ok.

Ne forcez pas, ne forcez rien.

20 décembre – Visualisation de la mer calme

Imaginez-vous sur une plage, les pieds dans le sable, les sens en éveil, écoutant le doux

bruit des vagues.

Chaque vague qui arrive symbolise une sensation calme et apaisante qui vient se déposer en vous.

Chaque vague qui se retire emmène avec elle une pensée encombrante, une tension…

5 minutes au bord de la mer, sans bouger de chez soi ! Le rêve non ?

21 décembre – Visualisation de l’harmonie

Imaginez que chaque partie de votre être est parfaitement en harmonie.

Cela voudrait dire quoi pour vous ?

Visualisez votre corps, votre esprit et vos émotions s’aligner, créant une sensation de bien-être et d’équilibre total. Tout s’aligne… 5 minutes ou un peu plus.

22 décembre – Créer une ambiance chaleureuse et festive

5 minutes d’excitation joyeuse à l’idée que Noël approche vraiment…

Décorez un coin de votre habitation avec des lumières scintillantes, des bougies, et profitez de la magie de Noël dans une atmosphère apaisante. 

23 décembre – Relaxation dynamique ? Respiration ? Visualisation ?

Pour commencer à s’entrainer : reprendre une proposition de ce calendrier, au choix, et le refaire.

Aïe aïe aïe … c’est bientôt fini … cela dit la fin de quelque chose est toujours le début d’autre chose, non ?

24 décembre – Dites-vous merci

…de vous être accorder ces instants chaque jour.

…de ne pas y être arriver tout à fait, ça laisse la possibilité de recommencer ☺

Terminons ce cycle de 24 jours par 5 minutes de méditation sur la gratitude.

Joyeuses fêtes de fin d’année à chacun.e !!!