Dans le précédent post je vous ai proposé deux choses :
- observer simplement votre respiration pour en prendre conscience : écoute des sensations, des perceptions, du corps, de ce qui se passe en soi.
- observer comment vous vous sentez, ce qui, en sophrologie, est une pratique phénoménologique, être attentif aux « phénomènes », c’est-à-dire ce qui se passe. C’est un accueil sans jugement et sans commentaire.
Être à l'écoute de sa respiration, sans rien modifier à son rythme naturel, est la première étape.
L’invitation ici est de poursuivre votre exploration du souffle. Voici quelques exercices de respiration complémentaires.
3 nouveaux exercices
Je vous propose 3 nouveaux exercices pour prendre conscience, tranquillement, de votre capacité à influer sur votre souffle.
Faire cela introduit la notion de pleine conscience dans sa vie, et aide à se relier à soi. C’est ce qui permet aussi, au fil du temps, d'être en contact avec ses émotions, d'apprendre à les gérer, ainsi que le stress ou la douleur.
En sophrologie nous parlons « d’entraînement » parce qu'il est nécessaire de pratiquer. Je vous invite donc à installer une forme de volonté ! Celle de respirer en pleine conscience !
1 - La respiration apaisante
Permet de se recentrer, de maîtriser sa respiration, se concentrer, calmer le mental.
C’est une respiration profondément ressourcante.
Il s’agit simplement de s’organiser pour que les expirations soient plus longues que les inspirations et de faire cela consciemment.
- inspirer confortablement par le nez, par exemple sur 2 ou 3 temps
- retenir l’air quelques secondes
- expirer lentement, calmement par la bouche, sur 4 ou 6 temps (ou plus)
Faire cela permet d’entraîner la respiration calme, profonde et régulière.
Si, en plus, vous pouvez relâcher les épaules, le cou, les mâchoires et veiller à ne croiser ni les bras ni les jambes ou les pieds c’est parfait !
2 – La respiration abdominale
Permet de respirer jusque dans le ventre, sentir le ventre respirer.
- inspirer en menant l’air jusqu’au ventre et le laisser se gonfler naturellement, sans forcer
- retenir l’air quelques secondes
- expirer doucement en laissant l’air « remonter » en soi puis ressortir par la bouche
Visualiser l’image d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle peut aider.
Parfois la respiration reste bloquée au niveau des poumons, c’est souvent le cas lorsque le stress s’est invité en soi. Ce qui est important ici c’est de sentir le ventre se soulever et s’abaisser au gré des mouvements du souffle.
C’est un travail sur la respiration particulièrement utile pour se calmer en cas d’émotions difficiles à vivre ou mieux gérer un stress.
3 – La respiration synchronique
Synchroniser sa respiration avec un mot ou une affirmation positive.
Par exemple : « je suis calme et tranquille » est celle qui est très fréquemment utilisée, et utile, ou bien les mots sérénité, calme, confiance… ou tout autre qui vous fait du bien.
- sentir les mouvements de la respiration, de l’air qui circule, qui entre et qui sort en soi, puis de soi
- sur l’inspiration : formuler intérieurement l’affirmation positive ou le mot positif et laisser la vibration de ces mots se répandre en soi
« je suis calme »
- retenir l’air quelques secondes
- sur l’expiration : imaginer ces vibrations se diffuser partout dans le corps, dans chacune des cellules et s’installer également tout autour de soi
« tout à fait calme » ou bien « calme et tranquille »
La suggestion est très souvent utilisée en sophrologie. C’est un outil de relaxation et de relâchement mental très puissant. Alliée à une respiration ample et profonde, elle permet d’appréhender des situations difficiles avec calme et sang-froid.
Essayez ! Pratiquez ! Et observez ce qui se passe.
Idéalement …
3 minutes 3 fois par jour
Vous pouvez le faire cela à tout moment :quelques minutes de pauses au travail pour récupérer, dans les embouteillages pour vous détendre, le soir avant vous endormir ou le matin au réveil, avant un examen,…
Ou bien vous vous réservez un temps pour cela, juste cela : bien respirer. Auquel cas, prenez le temps de bien vous installer et remarquer comment vous vous sentez, là en cet instant. En percevant votre état intérieur, par exemple en observant les sensations physiques, chaleur ou fraîcheur, sensation de lourdeur ou de légèreté, contact des vêtements sur la peau…
Idéalement, si vous pouvez prendre ce rythme, 3 minutes, 3 fois par jour est idéal !
Félicitez-vous de vous être accordé ces instants pour vous-même, pour « simplement » respirer, cessant toute autre activité. En réalité vous faites beaucoup plus que ça : vous prenez soin de vous, de votre santé, c'est un acte de bienveillance envers vous-même.
Le meilleur à chacun
Bonne respiration !
Gaëlle Roullet
« Tout commence par le recueillement.
Tout comme le mouvement naît de l’immobilité,
la musique sort du silence.
Plus profond le calme…
…
Cesses de chercher à l’extérieur.
Reviens à toi !
…
Remets à présent tes mains sur tes genoux.
Laisse s’installer le silence.
…
Laisse la lumière, l’énergie t’envahir !
…
Libère ton souffle, ouvre-toi »
Frédéric Leboyer
L’art du souffle